Salud Inteligente — 01 May 2013
Más en forma, más delgad@ y más san@ en ¡tan sólo 20 minutos!

¿Es posible hacer un entrenamiento breve 20 minutos 2-3 veces a la semana y obtener mejores resultados que una hora de duración de sesiones en el gimnasio? Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero las últimas investigaciones indican que ejercicios cortos de Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (EIAI) logran exactamente esto. Este tipo de ejercicio no sólo es eficiente en tiempo, también es muy efectivo, además se puede integrar fácilmente en tu rutina normal – ya sea en el gimnasio o al aire libre sin ningún equipo en absoluto.

EIAI implica explosiones breves pero intensas de actividad (tales como carreras de velocidad o en bicicleta). Se alternan con un breve descanso o período de “recuperación”, y se repiten un número de veces. Un ejemplo podría ser la realización de 30 segundos de MÁXIMO ESFUERZO corriendo, seguido de 90 segundos de trote ligero o caminando y repetir 6-10 veces.

¿Qué muestra la investigación?

  • Con ¡tan sólo 2 semanas! de EIAI mejora tu capacidad aeróbica tanto como 6 a 8 semanas de entrenamiento de resistencia (Gibala 2011)
  • EIAI estimula el metabolismo y aumenta el nivel de la hormona de crecimiento (¡771%!), más que el tradicional entrenamiento cuyo objetivo es quemar más grasa en menos tiempo (Paoli, 2012, Boutcher, 2011; Tremblay, 1994, Mercola, 2012).
  • Un estudio australiano demostró que sólo el grupo de ejercicios EIAI perdió grasa abdominal (grasa alrededor de los órganos internos) y perdió 3 veces más grasa que el grupo de ejercicio normal.
  • Un estudio de 2012 sobre los efectos del EIAI sobre la diabetes, mostró una mejor regulación de azúcar en sangre durante 24 horas después de una sola sesión.
  • Otro estudio realizado con pacientes del corazón mostraron el incremento de la salud cardiovascular sin ningún efecto negativo de los pequeños momentos de actividad intensa.

¿Por qué el entrenamiento de alta intensidad es tan efectivo?
El Dr. Mercola explica que los ejercicios EIAI tipo ráfaga, estimulan rápido o super rápido las fibras de contracción muscular que promueven la hormona del crecimiento humano (HGH), que no es estimulada por cualquier otro tipo de ejercicio.

¡Acepta el reto y dale una oportunidad!
Puedes aplicar este protocolo a cualquier tipo de ejercicio aeróbico EG: correr por la playa o cinta de correr, con la bicicleta o elíptica en el gimnasio.

Necesitarás un reloj para tu propio tiempo (ver gráfico).
1º) 3 mins. calentamiento.
2º) Haz ejercicio durante 30 segundos tan fuerte y rápido como puedas (hasta sentir que no puedes continuar ni un segundo más).
3º) Recupérate durante 90 segundos.
4º) Repite el patrón 7 veces más.
5º) 2 minutos de calentamiento suave.

Ocho es el número mágico en el que realmente vas a empezar a ver grandes resultados, pero puede que tengas que trabajar tu manera de hacerlo, comenzando con un menor número de repeticiones o intervalos más cortos. También puedes comenzar sólo caminando, moviendo las piernas y los brazos tan rápido como sea posible sin correr por una explosión breve de 30 segundos.


Estos ejercicios son intensos y sólo necesitan realizarse 2-3 veces por semana, con cada entrenamiento entero sólo toma 20 minutos. Como siempre, si tienes alguna duda, consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier actividad nueva.

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